怎么睡能更长寿

白天工作劳累一整天,夜晚是我们的休息时间,人体通过夜晚的睡眠能恢复白天消耗掉的能量,夜晚的睡眠对于人体来说,是很重要的,我们需要保证睡眠质量,那么我们怎么能保证睡眠质量呢?我们怎么睡能更加长寿呢?睡觉时需要注意哪些事情?

1、怎么睡更长寿

据这项研究报告中提到,研究者利用了磁共振成像技术,对大脑中的淋巴途径进行成像。因为大脑中的淋巴途径可以帮助清理大脑中的废物,以及 一些有害的化学物质。如果这些“废物”不能有效清除,在大脑内不断累积的结果是导致神经元异常凋零,并增加老年痴呆、帕金森等神经变性疾病的发生风险。相 比仰卧或趴着睡,侧卧却能最有效提高淋巴系统的清除效率。

怎么睡能更长寿插图

这说法听起来让人蠢蠢欲动,毕竟换个睡姿就能防病,怎么看都很划算。但它操作起来似乎又有点困难,因为真睡着了,谁还能管得住自己的姿势呢?

“这个研究结果应该只是代表一种观点,还没有定论。”南京脑科医院精神科专家张向荣说,到目前为止,他还没有特别注意到有睡姿对神经、精神系统疾病的影响,但对于很多人来说,睡姿确实是一个可大可小的问题。

“平时也有一些患者会咨询我们,什么样的睡姿更健康,应该说,对于一般健康人群或者是仅仅存在失眠的人群来说,最主要的还是舒适。”张向荣说,一般人的 睡姿主要是三大类:仰卧、俯卧、侧卧。每个人都有自己的习惯。这其中,仰卧四平八稳,能很好地支撑头颈部和背部;俯卧一般不是很推荐,因为它很容易压迫胸 腹,同时影响到呼吸。

至于侧卧,其实也算是不错的一种睡姿,而且对于某些人群来说很有利。“比如我们遇见一些患者,体形胖、脖子短,平时睡觉 会打鼾,这种人选择侧卧睡姿就会比较好。”张向荣说,这是因为这些打鼾者往往是在入梦后,上颚松弛、舌头后坠,结果堵塞气道引起呼吸不畅和打鼾,这问题要 是严重了,就属于睡眠呼吸暂停综合征了;而后者不只是睡梦中鼾声阵天,还会让患者在梦中处于慢性缺氧状态,久而久之,高血压、糖尿病等等疾病都来了,甚至 因为心脑血管疾病导致意外死亡的风险都会随之增加。在仰卧位下,这类人群的打鼾症状往往会更加明显,但在侧睡姿态下,他们的情况却会不同程度减轻。“甚至 有的人只是在梦中翻了个身,鼾声都会变轻,所以对那些体形特别胖、脖子偏短、已经有打鼾症状的人来说,侧睡就比较好。”

不过,这也是相对于这 一特殊群体来说,而对于一般健康人群来说,睡姿的舒适度仍是第一位的。“因为如果不舒服,不仅影响入眠,就算睡着了,你也可能在睡梦中不自觉换成自己熟悉 的、习惯的睡姿。”张向荣说,睡姿的影响应该主要是针对一些特殊人群,也就是有某些疾病或有某些特殊健康状况的人群,而这就牵涉到多个科室了。

1心脏病患者建议“头部高一点”

说到睡姿,我们第一个要提的就是心脏科。中大医院心脏科主任马根山教授告诉记者,对于有心脏病的人来说,“斜坡姿”是比较好的。

所谓“斜坡姿”,不在平时我们所说的睡姿行列之中,严格来说,它其实是指心脏病患者在睡觉时应该保持的体位。

马根山告诉记者,很多心功能不全的患者,当病情进展到后期往往无法平躺睡觉,只能保持半卧位,因为在这种情况下,心脏的负荷更小,患者也会舒适一些。这 虽然是疾病所导致的“不得不为之”的痛苦,但对于心脏病患者来说,在睡觉时如果主动把上半身垫高一点,确实是有一定益处的。

“国外有研究发 现,如果是夜间频发心绞痛的患者,在睡觉时应该尽量保证上身高、下身低,比如将床头垫高,使床头比床脚高15—20厘米。这样不仅避免了或减少了心绞痛的 发作,而且克服了服药带来的头痛、头昏等副作用。”马根山告诉记者,对于心功能不全、心衰患者,医生也会建议患者将头部(上半身)稍微垫高一些,这样心脏 负荷也比较小。

不过要注意的是,在抬高头部的时候千万不要只是用个高枕头,最好是整个上半身都能逐步抬高,否则过高的枕头反而可能带来颈椎损伤,引发颈椎问题了。

另外,如果是肥胖同时伴有高血压的患者,最好能保持右侧卧位,这样可以减少发生打鼾、睡眠呼吸暂停的风险,对于控制血压、减少慢性缺氧以及由此诱发的急性心血管事件还是有很大帮助的。相反,左侧卧位就不推荐了,这样只会加重患者的不适。

2颈椎腰椎病重点是“挑对枕头”

另一个在意睡姿的科室,则是骨科。因为我们每天都有8小时在睡眠,而睡梦中的姿势最容易影响到的,其实是我们的脊柱健康。

中大医院骨伤科专家屈留新说,对于一般健康人群来说,不管是仰卧还是侧卧关系都不大,重要的是选择高度适中的枕头,以及软硬适度的床垫。这样才不至于因为睡梦中的姿势问题,而给脊柱带来慢性损伤。

“正常情况下颈椎的生理曲线是前凸状,仰卧位时如果枕头过高,头颈会过度后仰,引发或加重颈椎病。而不枕或枕头过低,也是不科学的。另外如果侧卧时枕头 高度不对,梦中头部总偏向一侧,那会发生落枕、颈椎病也就不奇怪了。”屈留新说,枕头的最佳高度应该是“压下去的高度”能保持一拳高。因为人体骨骼的搭配 很合理,使颈椎放松,则是以肩膀的高度为支撑,而拳头的高度与肩膀成比例,所以把拳头的高度作为枕头的高度最为合适。枕头的位置不能仅仅放在头下,枕头最 好应紧挨肩部和颈部、头部充分接触,才是恰当的位置。枕头不宜太硬也不宜太软,枕头的填充物应该是以透气性好的棉花、丝绵、羽绒、荞麦为宜。另外,枕头还需要经常调整,当发现高度下降、松软,要适当填充填塞物或者更换枕头。

此外,床垫软硬度也要适中,硬板床睡起来固然容易腰酸背痛,但太软的床垫会让脊柱完全“陷入”其中,并不能起到良好的支撑和保护作用。最佳的选择是稍硬一点的床垫,而且使用也有期限,当发现床垫中出现不可复原的凹陷变形后,这个床垫肯定就要更换了。

对于已经有颈椎病问题的患者,除了要选择高度合适的枕头外,睡姿也以仰卧为佳,因为仰睡能提供脊骨最佳的承托能力,同时要保证整个脊柱处于自然曲度,髋膝关节呈屈曲状,使全身肌肉放松。如果选择侧睡,则一定要保证颈部有承托才行。

对于已经有腰椎、腰痛问题的人来说,如果保持仰卧睡眠时应伸展身体,侧卧睡眠时应略微屈曲身体,这样腰背肌处于松弛状态,不仅有利于入睡及睡眠,而且还 可以缓解或预防腰痛。尽量不要选择俯卧位,否则歪头侧颈,胸部受压,腰椎前凸增大,更加不利。如果有严重腰痛或其他疾病,则还要进一步咨询医生方可。

3宝宝俯卧一定要有人看护

在健康人群中,也有两类人要特别注意睡姿,那就是孕妈咪和宝宝了。

对于孕妈咪来说,前期怎么睡问题都不大,但后面肚子越来越大,就要选择一下睡姿了。一般建议的是侧卧,尤其是妊娠后期,左侧卧位

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